갱년기라고 하면 흔히 여성만의 문제라고 생각하기 쉽지만, 남성도 분명히 갱년기를 겪습니다. 40대 후반부터 시작되어 50대, 60대에 두드러지는 남성 갱년기는 호르몬 변화로 인해 나타나는 신체적, 정신적 변화를 말합니다.
그러나 많은 남성들이 이를 단순한 ‘노화’로 치부하거나, 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 남성 갱년기의 주요 증상과 원인, 그리고 이를 건강하게 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 남성도 갱년기를 겪는 이유
남성의 갱년기는 주로 테스토스테론 수치 감소로 인해 발생합니다. 테스토스테론은 남성호르몬의 일종으로, 근육 형성, 성기능, 기분 조절, 에너지 수준 등에 영향을 줍니다.
이 수치가 나이가 들수록 점진적으로 떨어지면서 다양한 신체적·정신적 변화가 나타나는 것입니다. 이 현상은 의학적으로 LOH(Late-Onset Hypogonadism), 즉 '지연형 성선기능저하증'으로 불리기도 합니다.
2. 남성 갱년기 주요 증상
- 피로감 증가: 아무리 자도 피곤하고, 쉽게 지칩니다.
- 무기력감과 우울감: 이유 없는 기분 저하, 의욕 상실이 나타납니다.
- 성욕 감소: 성적 관심 저하 및 발기력 감소가 대표적입니다.
- 근육량 감소: 운동을 해도 근육이 쉽게 붙지 않거나 빠집니다.
- 복부비만: 허리 둘레가 늘어나고, 체중 증가가 쉬워집니다.
- 수면장애: 잠이 잘 안 오거나 자주 깨는 현상도 갱년기 증상 중 하나입니다.
이러한 증상이 장기간 지속될 경우, 단순한 피로나 스트레스가 아닌 남성 갱년기의 신호일 수 있습니다.
3. 남성 갱년기 자가 진단 체크리스트
아래 항목 중 4개 이상 해당된다면 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.
- 최근 체력이 급격히 떨어졌다.
- 자주 무기력하고 우울한 기분이 든다.
- 성욕이 현저히 줄었다.
- 복부 비만이 심해졌다.
- 밤에 자주 깨고 깊은 잠을 못 잔다.
- 집중력이 떨어지고, 일에 흥미가 없다.
4. 남성 갱년기 관리 방법
① 규칙적인 운동
근력 운동과 유산소 운동은 테스토스테론 분비를 촉진시켜 갱년기 증상을 완화합니다. 일주일에 3~4회 이상, 30분 이상 운동을 실천해 보세요.
② 균형 잡힌 식단
단백질, 아연, 셀레늄 등 호르몬 균형에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 붉은 육류, 해산물, 달걀, 콩류 등이 도움이 됩니다.
③ 스트레스 관리
명상, 심호흡, 취미 생활을 통해 정서적 안정을 취하세요. 지속적인 스트레스는 호르몬 불균형을 가속화시킬 수 있습니다.
④ 충분한 수면
하루 7~8시간의 숙면을 통해 뇌와 신체의 회복을 도와야 합니다. 취침 전 스마트폰 사용이나 과도한 카페인은 피하는 것이 좋습니다.
⑤ 전문의 상담과 호르몬 검사
테스토스테론 수치를 혈액검사를 통해 확인할 수 있으며, 필요시 호르몬 대체 요법(HRT)을 고려할 수 있습니다. 단, 반드시 의사의 진단을 받고 진행해야 합니다.
5. 남성 갱년기, 부끄러운 게 아닙니다
갱년기는 인생의 자연스러운 한 과정입니다. 여성처럼 남성도 이를 정면으로 받아들이고, 건강하게 관리해나갈 필요가 있습니다. 방치하지 말고, 나의 몸과 마음의 신호에 귀 기울이세요.
관리하는 사람은 늙지 않습니다. 준비된 중년이 진짜 멋진 중년입니다.