단백질이 풍부한 식품 20가지 총정리

단백질은 근육 생성, 면역 기능, 세포 재생 등 우리 몸의 모든 대사에 필수적인 영양소입니다. 특히 다이어트, 운동, 건강한 식습관을 실천하려는 분들에게는 단백질 섭취가 매우 중요하죠.

하지만 단백질 식단을 구성할 때 매번 닭가슴살, 달걀만 떠올리신다면 아쉽습니다. 이번 글에서는 단백질이 풍부한 다양한 식품 20가지를 카테고리별로 정리해 드릴게요. 식단 구성 시 참고하셔서, 더욱 균형 잡힌 고단백 식사를 시작해 보세요.

1. 육류 및 가금류

• 1) 닭가슴살 – 100g당 약 23g 단백질, 지방 거의 없음
• 2) 소고기(우둔살) – 100g당 약 20~22g, 철분 풍부
• 3) 돼지고기(안심) – 100g당 약 21g, 부드럽고 고단백 저지방
• 4) 칠면조 가슴살 – 100g당 약 24g, 지방 거의 없음

2. 해산물

• 5) 연어 – 100g당 약 20g, 오메가-3 풍부
• 6) 참치 – 100g당 약 25g, 저지방 고단백
• 7) 고등어 – 100g당 약 19g, 비타민 D, EPA 포함
• 8) 새우 – 100g당 약 21g, 칼로리 낮고 단백질 밀도 높음

3. 유제품 및 계란

• 9) 달걀 – 1개당 약 6g, 완전 단백질
• 10) 그릭요거트 – 150g당 약 15g, 유산균과 단백질 동시 섭취
• 11) 우유 – 200ml 기준 약 8g, 흡수율 좋은 동물성 단백질
• 12) 저지방 치즈 – 1장당 약 5~7g, 칼슘도 풍부

4. 식물성 단백질

• 13) 두부 – 100g당 약 10g, 식물성 고단백 식품 대표
• 14) 렌틸콩 – 100g당 약 9g, 식이섬유도 함께 풍부
• 15) 병아리콩 – 100g당 약 8.9g, 비건 고단백 재료로 인기
• 16) 퀴노아 – 100g당 약 4g, 완전 단백질 곡물

5. 견과류 및 기타

• 17) 아몬드 – 30g당 약 6g, 간식으로도 유용
• 18) 호두 – 30g당 약 4g, 불포화지방산 포함
• 19) 땅콩버터(무가당) – 2스푼 기준 약 8g, 에너지 밀도 높음
• 20) 단백질 바 – 제품마다 다르나 평균 10~20g 함유

활용 팁: 식단에 어떻게 넣을까?

• ✅ 아침: 계란 + 그릭요거트 + 귀리
• ✅ 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 브로콜리
• ✅ 간식: 아몬드 + 단백질 바
• ✅ 저녁: 연어구이 + 구운 야채

이처럼 다양한 고단백 식품을 식사에 자연스럽게 배치하면, 보충제 없이도 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

마무리: 단백질 식단, 선택의 폭을 넓히세요

단백질 식단은 결코 단조롭지 않아도 됩니다. 위에서 소개한 20가지 고단백 식품을 활용하면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있어요.

다음 포스팅에서는 운동 전후 단백질 섭취 타이밍과 효과에 대해 설명드릴 예정입니다. 섭취 시점을 전략적으로 활용하고 싶다면 꼭 확인해 주세요!

※ 본 정보는 일반적인 식단 가이드이며, 개별 건강 상태에 따라 섭취량은 조정이 필요할 수 있습니다.