LISS 운동이란? 혈당을 낮추는 과학적인 이유 (Part 1)

LISS 운동은 심혈관 건강과 체지방 감량에 효과적인 것으로 알려져 있지만, 최근에는 혈당 조절 측면에서도 매우 주목받고 있습니다. 본 시리즈의 첫 번째 글에서는 LISS의 개념과 혈당을 낮추는 과학적 원리를 살펴보겠습니다.

• LISS란 무엇인가?
• 왜 혈당 관리가 중요한가?
• LISS는 어떻게 혈당을 낮추는가?
• 인슐린 감수성과 LISS의 관계

LISS란 무엇인가?

LISS는 Low-Intensity Steady State의 약자로, 낮은 강도로 일정 시간 동안 꾸준히 지속하는 유산소 운동입니다. 대표적인 예는 다음과 같습니다:

• 빠르게 걷기 (시속 4~6km)
• 느린 조깅
• 실내 자전거, 수영 등

이 운동의 핵심은 숨이 차지 않을 정도의 강도(최대 심박수의 약 50~65%)로 30분 이상 지속하는 것입니다.

 

LISS 운동은 숨이 차지 않을 정도의 강도로 꾸준히 걷거나 조깅하는 것이 핵심입니다.

 

왜 혈당 관리가 중요한가?

혈당이 높을수록 건강 문제를 일으킬 수 있어 꾸준한 관리가 필요합니다

 

 

혈당이란 혈액 속에 녹아 있는 포도당 농도를 말하며, 에너지 공급의 핵심입니다. 하지만 혈당이 너무 높거나 낮으면 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

혈당이 지속적으로 높으면 인슐린 저항성이 생기고, 이는 당뇨병, 고혈압, 지방간, 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

LISS는 어떻게 혈당을 낮추는가?

LISS 운동은 근육이 포도당을 흡수하게 하여 혈당을 낮추는 데 기여합니다.

 

 

LISS 운동은 다음과 같은 메커니즘으로 혈당을 조절합니다:

1. 지속적 근육 사용: 근육이 포도당을 에너지원으로 사용함
2. 혈당 피크 완화: 식후 혈당 급등 시기를 운동으로 완만하게 조정
3. 간접적 인슐린 작용 보조: 혈당을 인슐린 없이도 낮추는 ‘비인슐린 의존성 흡수’ 작동

즉, 운동 자체가 인슐린처럼 작용하여 혈당을 낮추는 데 기여합니다.

인슐린 감수성과 LISS의 관계

꾸준한 LISS는 인슐린이 잘 작동하도록 도와 혈당 조절을 쉽게 만듭니다.

 

 

인슐린 감수성(insulin sensitivity)이란 인슐린이 얼마나 잘 작동하느냐를 의미합니다. 감수성이 낮으면 같은 양의 인슐린으로도 혈당을 잘 조절하지 못하는 상태(=인슐린 저항성)이 됩니다.

LISS는 다음과 같은 방식으로 감수성을 개선합니다:

• 근육 내 포도당 수용체(GLUT-4) 증가
• 근세포의 에너지 소비 촉진
• 염증 및 산화 스트레스 완화

꾸준한 LISS는 인슐린의 작용 효율을 높이고, 당뇨병의 예방 및 관리에도 도움이 되는 운동법으로 권장됩니다.

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다음 글 예고: Part 2 - LISS의 실천법과 혈당 안정화 루틴