LISS 운동 실천법과 혈당 안정화 루틴 (Part 2)

혈당을 낮추기 위한 LISS 운동의 효과는 꾸준한 실천에서 비롯됩니다. 이번 글에서는 LISS 운동을 효과적으로 실천하는 방법과, 혈당을 안정시키기 위한 구체적인 루틴을 소개합니다.

 

식후 30분~1시간 뒤에 걷기 운동을 실천하면 혈당 안정에 효과적입니다.

 

• 언제 하는 것이 가장 효과적인가?
• 운동 빈도와 시간은 어떻게 설정할까?
• 어떤 강도와 운동이 적절할까?
• 혈당 안정 루틴 예시
• 공복 운동과 주의사항

언제 하는 것이 가장 효과적인가?

식후 30분~1시간 사이에 걷기나 조깅을 하면 혈당 피크를 완만하게 조절할 수 있습니다. 특히 고탄수화물 식사를 한 날에는 식사 직후 가볍게 걷기 시작하는 것이 좋습니다.

식후 혈당은 보통 30~90분 사이에 최고조에 달합니다. 이 시점에 LISS를 실시하면 포도당이 근육으로 빠르게 흡수되어 혈당 급등을 억제할 수 있습니다.

운동 빈도와 시간은 어떻게 설정할까?

• 주 4~5회 이상 실천하는 것이 권장됩니다.
• 1회 최소 30~60분 이상 이어지는 것이 이상적입니다.
• 처음에는 20분부터 시작해 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

이러한 패턴은 인슐린 민감도 개선에도 효과적이며, 꾸준한 혈당 안정에 도움을 줍니다.

어떤 강도와 운동이 적절할까?

LISS는 다음 기준에 맞춰 실천하세요:

• 강도: 최대 심박수의 50~65%
• 호흡: 숨이 차지 않아야 하며 대화가 가능할 정도
• 추천 운동 유형:
  • 빠르게 걷기
  • 느린 조깅
  • 실내 자전거 타기
  • 수영이나 엘립티컬 머신

혈당 안정 루틴 예시

시간대	활동 내용
아침	가벼운 스트레칭 + 10분 산책
점심 후	식사 후 30분 뒤, 30~40분 빠른 걷기
저녁	저녁 식사 후 1시간 뒤, 느린 조깅 또는 자전거 40분

Tip: 스마트워치나 심박수 측정 앱을 활용해 적정 심박수를 유지하세요. 음악이나 오디오북을 들으며 운동하면 지루함도 줄일 수 있습니다.

공복 운동과 주의사항

공복 상태에서의 LISS는 지방 연소에는 효과적일 수 있으나, 저혈당 증상을 유발할 위험도 있습니다.

• 아침 공복 운동 시에는 강도를 더 낮추고, 컨디션 체크가 중요합니다.
• 당뇨 약을 복용 중이라면 운동 전후 혈당을 측정하는 습관을 들이세요.

공복이나 식후 운동 시, 혈당을 측정하며 몸 상태를 체크하는 것이 중요합니다.

 

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다음 글 예고: Part 3 - LISS의 장기 효과와 식단 병행 전략